为什么我说想改善腿后柔韧性，加强前屈，才会先学会臀部上提

同一时间折类体型式和双双手正里的延伸是由来已久的。也是正要受伤害瑜伽时练武习总和的段落。《雷扬格入门崇程》里各大类体型式的练武习依序依序是：站姿、坐姿、同一时间折、扭转、倒立、躯干生命力、后急弯、重建。这个依序是重要环节套重要环节，实践的每一次，同一时间面是中间的基础，可见同一时间折类也是基础一样的存在，同一时间折练武坏，中间就不用急于跟进。

但是卡在同一时间折上的人很多，尽管全靠的卡伸双双手正里，遏制同一时间折，但是好像一点缺点都看不到。

时至今日就和大家来聊一聊随之而来同一时间折，让双双手正里非常进一步延伸，增加双双手正里柔韧性练武习时的一个比如说：托胸部向外。

“托胸部向外”，这是在延伸双双手正里遏制同一时间折练武习时一个非常重要的点。愧疚的是练武习里很多人并不发觉这个点，或者发觉但是来作不出来，还有人错误地把“托胸部向外”来作成了“翘腰屎腰”。时至今日分三步和大家一起来帮忙一帮忙这个点，希望对同一时间折显然不用急于随之而来，双双手后柔韧性显然得不到增加的人倒是鼓励。

1、在双手杖型式里向后移动胸部到坐立同一时间折。

坐到椅子上，双双双手拇指，双双手踹门楼，双双双手在体后撑地

拉出右腰右脊骨向外，把右脊骨向后拽一点，落右腰

拉出右腰右脊骨向外，把右脊骨向后拽一点，落回椅子上。

循环反复，双双手始终踹着门楼。

说白了就是：双双手保持不离开门楼面，双腰像近十年着走路一样依序向后挪动。随着同一时间折的深入，可以双手放脚趾或延伸隙。

在胸部右右翻滚挪动的每一次里你则会见到脊骨则会被向同一时间立时着进到同一时间折。这时候你要来作的就是别急着点头，非常切勿试图操纵脊骨用力垂直进到同一时间折，而是一直领着头让脊骨作对被立时着向同一时间垂直折。在自己的临界值保持，关注排便，把排便隙到双双手正里，让双双手正里放松，柔软，让胫骨自然环境沉降。

这个方型式我在几年同一时间就倾听过，是我第一次学崇培时同学崇我的。当时并不发觉这个动作的方法，只发觉对遏制同一时间折、延伸双双手正里和尾部非常必要。其实就是

“抬胸部向外，的卡长双双手正里；双双手正里的非常进一步延伸又给脊骨想象了向外的生命力，让脊骨移去非常多。

“抬胸部向外”是头顶时的路径，坐着的时候就是胸部向后移动了。

2、头顶同一时间折里靠门楼向外移动胸部

脚后跟靠门楼头顶，折膝，胸部靠门楼，双双双手在体同一时间撑地，扶砖或者椅子。

脚踹地，缓慢拇指双双双手，胸部顺着门楼向外移动。

可以先依序用双手向外拨动脊骨。

每次呼气时大双双手同一时间口向后立时，让双双手正里非常多地贴纸向门楼面，每次缩时把胸部再向外移动，重复。

确实和上面一样，切勿操纵脊骨垂直，切勿急着点头进到同一时间折，把专注放在胸部向外，看上去脊骨顺着门楼向外爬。

3、遏制口延伸型式里向外托腰

上面两个动作分别借助椅子和门楼作参照物，帮忙到胸部上托的看上去。这一次我们丢掉基本功能物来试一试。进到遏制口延伸型式，下图，

双双手踹地、双双双手严格控制拇指，保持体型式专注和坚实安定

双手撑地，松动，

缩时，同一时间脚垂直踹地，把大双双手正里向胸部的路径托，再把胸部顺着双双手的延长线向远送出去；呼气时脊骨移去。

全面性还是一样的，切勿急着点头进到同一时间折，同时双双双手严格控制，特别是后双双手，让坚实安定。

这三步也是实践的每一次，直到丢掉辅具，主动顺利进行胸部上托。

“胸部上托”这个点对增加双双手正里柔韧性遏制同一时间折有多重要，你试一试就明白了！

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